매년 새해가 되면 다이어트 계획을 세우는데요 오늘은 저탄고지 식단과 레시피를 알아보고 다이어트에 정말 도움이 되는지 자세하게 살펴보도록 하겠습니다. 체중감량을 목표로 하고 있다면 본문 내용을 꼼꼼하게 읽어보시기 바랍니다.
1. 저탄고지 식단 이란?
음식을 섭취할 때는 탄수화물이 5%, 단백질이 15%, 지방이 80%가 되도록 조절하는 식단이 저탄고지 식단입니다. 이 식단의 핵심은 지방을 많이 섭취하는 것이 아니라 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 있습니다. 다른 말로는 키토제닉이라고도 하는데요 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방과 단백질로 대체하여 신체가 주 에너지원을 포도당에서 체지방으로 전환하도록 하는 데 목적이 있습니다.
저탄고지식단 다이어트는 하루에 섭취하는 총열량은 동일하게 유지하면서도 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식의 비중을 늘려, 우리 몸이 에너지원을 탄수화물 대신 지방으로 소모하도록 유도하는 방식의 식이요법입니다.
실제로 우리나라에서 저탄고지 식단이 주목받기 시작한 것은 한 언론인이 쓴 책 때문이었습니다. 다이어트를 할 때는 지방 섭취를 줄여야 한다는 것이 상식이었던 시대에, 지방을 마음껏 먹어도 된다고 말한 발언 때문에 큰 이슈가 된 후부터 지금까지도 많은 사람들이 관심을 가지고 있습니다.
2. 어떤 효과?
1) 체중감량 : 저탄수화물 고지방 다이어트는 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 분해가 잘 이루어져 체중 감량에 도움이 됩니다. 2달에서 6달 사이에 살 빼는 데 특히 도움이 되기 때문에 단기간 다이어트 식단으로 활용하면 좋습니다.
2) 식욕 억제 : 지방과 단백질은 탄수화물보다 더 오랜 시간 동안 소화가 되기 때문에 포만감이 오랫동안 지속될 수 있습니다. 뿐만 아니라 탄수화물 섭취량을 줄이면 식욕을 촉진하는 호르몬의 분비량이 감소하여 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
3) 치매 예방 : 몸 속 에너지원인 지방을 연소시킬 때 케톤체라는 물질이 생성된다고 합니다. 키토산은 치매를 유발하는 뇌 단백질인 아밀로이드 베타를 감소시키기 때문에 치매 예방에 도움이 됩니다.
이 밖에도 혈당과 인슐린 분비를 조절해 당뇨병을 예방하고, 여드름이나 다낭성 난소증후군 등 여러 질환 치료에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
3. 저탄고지 식단 레시피
만약 저탄고지식단을 짜서 다양한 음식들을 레시피를 통해 계획을 세워 꾸준히 지키는 것이 목표라면 다음과 같은 먹으면 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 참고하시면 레시피를 짜는데 도움이 될 것입니다.
3.1 먹으면 좋은 음식
- 기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
- 육류 : 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조
- 달걀, 버터와 크림
- 견과류 : 아몬드, 호두, 호박씨, 치아시드
- 치즈: 가공되지 않은 체다치즈, 염소치즈, 블루치즈, 모차렐라 치즈
- 건강한 오일류 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도유, 코코넛 오일
- 양념류: 소금, 후추, 허브 및 각종 향신료
- 저탄수 채소: 아보카도, 초록잎채소, 토마토, 양파, 고추
3.2 피해야 할 음식
- 곡물류 : 밀로 만들어진 각종 제품, 빵, 파스타, 시리얼, 콩, 렌틸, 병아리콩
- 달콤한 음식 : 음료수, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
- 뿌리채소 : 감자, 고구마, 당근
- 과일: 소량의 베리류를 제외한 대부분의 과일
- 저지방의 다이어트 식품 : 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스
- 술 : 맥주, 와인, 리큐어, 칵테일
- 양념류 : 바비큐 소스, 허니 머스터드, 데리야끼 소스, 케첩
만약, 체중감량이나 체지방 감소 목적으로 저탄고지 관련 내용을 찾고 계신다면 최근 대중들 사이에서 입소문으로 많이 거론되는 다음과 같은 살 빼는데 도움이 되는 제품의 자세한 내용도 함께 알아보시면 어떤 성분으로 어떤 효과를 가져다주는지 특징을 확인해 보시면 다이어트하는데 도움이 될 것입니다.
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4. 저탄고지 다이어트 특징
밥과 면 같은 탄수화물은 적게 먹는 대신 몸에 좋은 지방을 섭취하는 식이요법 저탄고지 다이어트는 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 비만에 효과적이라고 알려져 있습니다.
저탄고지식단은 말 그대로 식단 구성 중 ‘탄수화물은 적게, 지방은 많게’ 구성하는 식단입니다. 이런 식단을 활용하는 다이어트를 다른 말로 LCHF(Low carb-High fat) 다이어트나 키토제닉(Kitogenic) 다이어트라 부르기도 합니다.
핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아닌, 총열량을 유지하며 당질이 들어간 탄수화물의 비중을 줄이는 것으로 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 목적입니다. 저탄고지 다이어트는 초기의 체중감소 속도가 빠른 반면, 탄수화물을 줄여나가면서 겪는 어려움(엄청난 식욕촉진, 특히 밥과 같은 탄수화물 류에 대한 식욕)도 사람마다 정도의 차이는 있겠지만 대체적으로 높은 편입니다.
5. 결론
저탄고지든 고탄고지든 탄수화물이나 지방을 아예 섭취하지 말라는 말이 아니기 때문에, 극단적으로 한쪽에 치중된 식단은 영양의 불균형을 초래할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 어떤 연구 결과에 따르면 칼로리 섭취량이 같다면 저탄고지 다이어트와 저지방 다이어트의 체중감량 효과는 비슷하다고 합니다.
즉, 체중감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 매우 중요하다는 것입니다. 저탄고지 식단 레시피로 음식을 만들고 섭취 시 지방량이 증가할 수도 있다는 뜻입니다. 가장 중요한 점은 건강에 무리가 가지 않는 선에서 건강한 다이어트를 하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 잊지 말아야 할 것입니다.
