뭐만 먹어도 살이 찌는 체질이라면 체중감량 때문에 엄청난 스트레스를 받는데요 최근 저탄고지 다이어트로 대유행인 키토 다이어트 식단에 대해서 알아보고 정말 살 빠지는데 도움이 되는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 키토 다이어트
저탄고지 키토 다이어트란? 우리나라 식습관의 대표 문화인 탄수화물 섭취를 가급적 줄이고 단백질이나 지방 섭취를 늘리는 식단으로 바꾸는 방법입니다. 단백질 위주의 식단은 다른 말로 키토제닉 다이어트라고도 불리는데요 살 빼는데 가장 중요한 핵심은 바로 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다.
키토 다이어트의 목적은 케토시스 상태에 진입하는 것을 말하는데요 키토시스란? 신체가 체지방을 연소하도록 만드는 것을 의미합니다. 이는 일일 권장 섭취량의 5~10% 정도만 탄수화물을 섭취해야 한다는 것을 뜻하는 것인데요. 다이어트를 할 때는 하루 섭취하는 탄수화물의 양을 개인마다 20~50g 정도로 줄여야 합니다. 또한, 다이어트 중에는 탄수화물을 섭취하더라도 열량은 낮고 포만감은 높은 음식을 선택하는 것이 좋은 선택입니다.
2. 키토 다이어트 식단
보통 저탄수화물 식단을 짤 때는 지방 함량이 높은 생선이나 육류, 달걀 등의 단백질 식품과 함께 버터나 치즈, 코티지치즈처럼 지방 함유량이 높은 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 미국의 건강 전문 매체 푸드 앤 뉴트리션에서는 매일 먹으면 좋은 9가지 종류의 채소를 선정했는데요. 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다음과 같은 키토 다이어트 식단 대표 채소가 있습니다.
- 양배추
- 버섯
- 크로콜리
- 그린빈
- 아스파라거스
- 케일
- 시금치
키토 다이어트 식단 과일의 경우 당분이 적은 것으로 골라 먹는 것이 좋은데요. 키토 다이어트를 할 때에는 아보카도, 딸기, 레몬, 수박, 라즈베리 또는 블랙베리, 사과 등을 섭취하면 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또한, 가공하지 않은 자연식품들에는 보통 충분한 양의 섬유질이 들어있기 때문에 음식을 통해 섬유질의 하루 권장량을 쉽게 채울 수 있습니다. 이렇게 섭취한 식이섬유는 소화기관을 거쳐 몸속으로 들어오면 장내 당 흡수 속도를 늦춰줄 뿐만 아니라 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 주고 장 내 환경을 개선하여 당뇨환자들의 식욕조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
그렇지만, 대부분의 사람들은 백미, 밀가루 등 정제된 곡류나 설탕이 첨가된 시리얼, 과자, 주스 등을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있다. 이러한 고지방, 저단백, 고당질 식품 섭취의 부작용을 해결하기 위해 저탄수화물 식단이나 키토 다이어트 식단과 같은 다양한 식이요법들이 연구 개발되고 있으며 다양한 경로를 통해 그 효능이 검증되고 있습니다.
3. 다이어트 방법
앞서 말씀드렸다시피 키토 다이어트는 식단 관리가 우선이며 즉, 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 가장 첫 번째 미션입니다. 이를 위해서는 나에게 가장 적힌 한 키토 다이어트 방법을 찾아야 합니다. 다음과 같은 일반적인 방법들을 생활 속에서 습관을 들여 규칙적으로 시행한다면 체중감량이나 체지방 감소 목표를 이룰 수 있을 것입니다.
1) 밥이나 빵, 면과 같은 곡물류와 감자나 고구마 같은 전분성 식품, 그리고 설탕 및 사탕수수를 비롯한 각종 단당류는 피하는 것이 좋음.
2) 지방과 단백질 섭취를 증가시킵니다. 지방은 주로 동물성 지방, 식물성 기름, 아보카도, 견과류 등을 섭취하고, 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩, 두부 등을 섭취.
3) 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 중점적으로 포함한 키토제닉 다이어트 식단을 짜서 지키는 것이 중요.
4) 충분한 수분 섭취가 중요. 신진대사를 원활하게 유지하고 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 활용할 수 있기 때문임.
위의 4가지 사항과 더불어 키토 다이어트를 성공하기 위해서는 식단도 중요하지만 꾸준한 운동을 지속적으로 병행하는 것이 효과를 극대화할 수 있습니다.
만약, 체중감량이나 체지방 감소로 이 글을 읽고 계신다면 요즘 시중에서 매우 핫한 다음과 같은 건강기능식품 정보도 함께 알아보시면 식단 조절을 지속하며 보조제로 섭취해 보신다면 도움을 받을 수 있을 것입니다. N사 쇼핑몰 관련 카테고리분야에서 항상 상위권을 유지하고 있는 건강기능식품으로 소비자들 사이에서 많은 인기를 얻고 있습니다.
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4. 결론
개인별 체질이나 건강상태에 따라 효능이나 효과 차이는 다를 수 있으니 너무 맹신하지 마시고 주요 핵심 성분과 원료가 우리 몸에 어떤 이점을 가져다주는지 꼼꼼하게 살펴보시고 결정하시는 것이 바람직합니다. 또한, 키토 다이어트 식단을 짜서 너무 무리하게 진행 시 영양결핍등으로 인한 부작용도 초래한다는 사례도 있으니 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행하는 것을 권유드립니다.
