요즘 같이 날씨가 추워지면 꼼짝하기 싫어서 주로 야식이나 배달 음식을 즐겨 먹어 살이 불어나는 경우가 많을건데요. 오늘은 다이어트를 고민하시는 분들이 가장 알고싶어하는 뱃살 빼는 최고의 방법에는 어떤것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 또한, 뱃살빼는 최고의 운동법도 소개해 드리도록 하겠습니다.
1. 뱃살 빼는 최고의 방법 살펴보기
복부 비만은 외관상으로도 좋지 않을 뿐더러 다양한 질환을 야기시킬 수 있다. 현재도 복부 비만으로 고민하며 탄식하는 분들이 계실 것 입니다. 한국에서는 남자의 경우 허리 둘레가 90cm 이상, 여자는 85cm 이상일 때 복부 비만이라고 정의한다고 합니다. 복부 비만은 내장에 지방이 축적되어 발생하며, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 요인 등이 원인이 될 수 있습니다.
썬 다이어트 알아보기
최근 인기 있는 '태양열(SUN) 다이어트' 야간에는 음식 섭취를 제한하고 낮 시간대에 충분한 양의 음식을 먹는 방식의 다이어트 방법이다. 보통 연예인들이 다이어트에 성공한 비결 중 하나로 "오후 6시 이후로는 물도 마시지 않았다"고 말하는 것과 비슷하다.
획기적인 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 연구 결과를 통해 그 효과가 입증되었다는 점에서 의의가 있다. 학술지 '에이징 리서츠 리뷰'에 의하면 활동 시간대에 식사를 하고 수면 시간대에는 음식 섭취를 자제해야 생체 주기가 올바르게 맞춰져 체중 감량 효과를 볼 수 있고 신체도 튼튼해지는데요.
밤에는 음식을 먹지 않았지만 낮 동안에는 지방과 당분이 많은 음식을 양껏 먹었음에도 불구하고 하루 동안 섭취한 총 에너지량이 약 20% 가량 줄어들었고 그 결과 체중과 체지방이 감소했다고 합니다. 아침 식사를 7시부터 8시 사이에 마치고 나면 저녁 시간대인 6시부터 7시 이후로는 가능한 한 음식물 섭취를 자제하는 것이다. 하루 중 10시간 동안만 식사를 하고 그 외의 시간인 14시간 동안은 음식물을 섭취하지 않는 것을 뜻합니다. 그렇지만 낮 시간이 지나면 음식을 입에 대지 않는 것은 상당히 힘든 일인데요. 자기 전에 먹는 야식만 줄여도 효과가 상당하다고 합니다.
지중해식 다이어트 해보기
몸을 챙기는 지중해식 식이 요법 지중해식 요리는 건강에 좋은 식사로 유명한데요. 과일, 채소, 콩, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 이루어진 식단을 섭취하면 건강하게 체중을 감량할 수 있어 전문가들도 적극 추천한다고 합니다.
일주일에 두 번 이상 지중해 식단으로 식사하며 적절한 양의 레드 와인과 저지방 우유를 섭취한다. 소고기나 돼지고기와 같은 적색육은 한 달에 2~3번 정도 먹는 것이 좋으며 가능하면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 동물성 단백질원인 닭고기나 생선 등을 먹으면서 체중 감량을 할 수 있고 동시에 건강도 챙길 수 있습니다.
질병을 가지고 있는분들이 안전하게 뱃살 빼는 최고의 방법
다양한 질환을 가진 사람들을 위한 안전한 체중 감량 방법 각각의 사람들이 과체중 또는 비만이거나 질환을 갖게 된 원인은 다양하다. 각자의 건강 상황에 적합한 체중 감량 방법을 모색하는 것이 중요합니다. 대한비만학회에 따르면 당뇨병 환자가 급격하게 체중을 감량하려고 시도하면 혈당 수치가 지나치게 낮아지는 저혈당 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
그러므로 적절한 열량 제한과 함께 혈당 및 인슐린 저항성 감소 효과가 있는 지중해식 식단이 권장됩니다. 고지혈증 환자가 빠르게 체중을 줄이고 싶다면, 탄수화물 섭취량을 줄이고 채소와 곡류에서 단백질과 지방을 섭취하는 저탄수화물 식단을 선택하는 것이 효과적이다. 당질 섭취를 조절하기 힘든 사람이라면 저당 다이어트부터 시작하는 것이 효과적 입니다.
유산소 운동과 근력 운동
근력 및 유산소 운동을 함께 해야 효과가 좋습니다. 지속적인 체중 감량으로 요요 현상을 피하려면 주당 3~5회, 하루 30분 이상 꾸준한 운동이 필요한데요. 복부 지방을 제거하기 위해 윗몸 일으키기처럼 배 부위에만 초점을 맞춘 운동은 큰 효과를 기대하기 어렵다고 합니다.
먼저 안전하게 걷기나 수중 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한 후에 근력 운동인 아령 들기나 스쿼트 등을 하는 것이 효과적이다. 운동을 꾸준히 하지 않았다면 천천히 운동량과 강도를 늘려가야 부상을 예방할 수 있습니다. 자동차나 엘리베이터 대신 계단 오르내리기 또는 대중교통을 일상화하여 신체 활동을 늘리는 습관을 만드는 것이 더 효과적입니다.
충분한 잠자기
매일 7~8시간 충분한 수면과 스트레스 관리가 필요 지나친 수면 또는 수면 부족도 비만의 요인 중 하나로 여겨지고 있다. 과도한 수면은 전반적인 활동량을 저하시켜 비만을 유발하는 경우가 흔한데요. 충분한 수면을 취하지 못하면 식욕을 조절하는 호르몬 분비가 원활하지 않아 에너지 섭취량이 증가하게 되어 비만의 원인이 될 수 있다. 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 수면 중에 분비가 늘어나므로 하루 7-8시간 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
과도한 스트레스는 코르티솔 호르몬의 과다 분비를 유발하여 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 과도하게 다이어트에 몰입하면 오히려 스트레스가 쌓일 수 있으므로 명상, 심호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 각자에게 적합한 스트레스 관리법을 찾아 실천해야 비만을 예방할 수 있습니다.
2. 뱃살 빼는 최고의 운동법
뱃살을 빼기 위해서는 운동을 꾸준하게 병행해야 효과를 볼수있는데요. 뱃살 빼는 최고의 운동법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 평소 일상생활속에서 지속적으로 노력해보신다면 분명 체중감량(다이어트) 효과를 볼수 있을것입니다.
레그리프트
천장을 바라보며 바로 누운 자세에서 복부에 힘을 주고 다리를 90도 각도로 들어 올리는 동작이다. 숨을 들이쉰 후 다리를 천천히 내립니다. 이때 지면에서 대략 15~20cm 가량만 올린 뒤 정지한다. 숨을 내쉬며 다리를 다시 90도 각도로 들어올린다. 열 번씩 세 차례 반복하면 됩니다.
이 운동은 복부부터 허벅지까지를 잇는 근육인 장요근을 강화한다. 몸을 고정시킨 상태에서 상체를 약간 일으키고 양 손 끝이 발 끝에 닿을 듯 말 듯한 자세를 취하면 배에 있는 근육들도 함께 운동 효과를 볼 수 있습니다. 처음에는 1분씩만 버틴다는 생각으로 시작하며, 무리하지 않도록 주의하세요. 적응이 되면 서서히 시간을 늘려가면 됩니다.
소우코우 이소비텍신 다이어트(와사비 다이어트) 효과는?
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elasticx.tistory.com
복근 단련 시, 허리의 힘에 의지하거나 반동을 주는 경우가 흔한데, 이는 척추와 하체 근육도 함께 쓰이게 되어 허리 통증을 유발할 가능성이 있으니 조심해야 합니다. 복근에 자극이 가는 것을 확인하며 적절한 강도로 운동해야 합니다. 허리 디스크 질환을 앓는 사람이라면 레그리프트 운동 시 통증이 심해질 수 있으니, 무릎을 90도로 굽힌 자세로 시행하도록 합니다.
드로인 운동 방법
바른 자세로 선 상태에서 척추를 곧게 펴고, 배 근육을 수축시켜 배가 등에 닿는다는 느낌으로 안으로 당깁니다. 30초간 힘을 주며 버팁니다. 드로인 운동은 체지방 감소 효과가 있을 뿐만 아니라, 복부 중앙에 위치한 복직근도 강화할 수 있습니다. 운동 시에는 복부 근육이 긴장되어 통증이 유발될 수 있으니 호흡을 참지 않도록 유의하세요. 앉은 자세에서도 드로인 운동을 진행할 수 있습니다.
이 자세에서는 머리를 천장쪽으로 들어올린다는 느낌으로 허리를 곧게 펴고 앉아서 등을 등받이에 기대지 않도록 해야 합니다. 일상 중 시간이 날 때마다 조금씩 실천하면 됩니다.
